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운동하기
바벨 풀오버
(Barbell Pullover)
바벨 오버그립으로 어깨보다 약간 좁게 잡고 벤치에 누워 가슴 앞에 위치시키기
발 지면에 단단하게 고정한 상태에서 허리 아치 유지하면서 손 앞으로 쭉 뻗기
머리 위쪽으로 내려주면서 자연스럽게 팔 약간 굽히기
팔 편 상태에서 손 가슴 앞쪽까지 당겨 가져오기
자극을 느끼는 부위
- 주자극
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- 대흉근
- 부자극
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- 광배근
- 삼두근
- 전거근
- 대원근
주자극 부위 관련 운동
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푸쉬 업
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니 푸쉬 업
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덤벨 풀오버
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덤벨 플라이
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케이블 크로스오버 플라이
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펙 덱 플라이
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덤벨 벤치 프레스
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바벨 벤치 프레스
주의 사항
- 허리가 아픈 경우, 엉덩이가 들리거나 과하게 이완할 경우 허리가 꺾이면서 통증이 있을 수 있어요. 엉덩이는 벤치에 붙여 고정한 후 복부에 힘을 주어 허리에 손가락 마디가 들어갈 정도의 아치를 유지하세요.
- 등에 더 많이 타겟팅 되는 경우, 그립을 넓게 잡을 경우 등에 더 많은 자극이 갈 수 있어요. 그립을 좁게 잡고 동작하세요.
- 자극이 잘 오지 않는 경우, 충분히 수축하지 않거나 가슴근육이 발달하지 않은 경우 가슴 근육에 자극을 느끼기 어려울 수 있어요. 좀 더 쉬운 프레스 종류의 동작을 동해 가슴 부위를 운동하거나 손을 가슴 앞쪽까지 충분히 당겨 수축하세요.
- 승모근이 아픈 경우, 어깨가 올라간 상태에서 동작할 경우 승모근이 과하게 개입해 뻐근할 수 있어요. 견갑에 힘을 빼고 어깨는 자연스럽게 내린 상태에서 동작하세요.